التحرر: دليل عالمي للتغلب على العجز المكتسب

العجز المكتسب هو حالة نفسية يشعر فيها الفرد بالعجز عن تغيير ظروفه، حتى عندما تكون فرص التغيير متاحة. ينبع هذا الاعتقاد من تجارب سابقة لم يكن لأفعاله فيها أي تأثير على النتيجة، مما يدفعه إلى التوقف عن المحاولة. على الرغم من أن المصطلح نشأ في تجارب معملية، إلا أن آثاره تتردد بعمق في جوانب مختلفة من حياة الإنسان في جميع أنحاء العالم. يستكشف هذا المقال مفهوم العجز المكتسب وأسبابه وتأثيره، والأهم من ذلك، يقدم استراتيجيات عملية للتغلب عليه واستعادة الشعور بالسيطرة.

فهم العجز المكتسب

تم التعرف على مفهوم العجز المكتسب لأول مرة من قبل عالم النفس مارتن سليجمان وزملائه في الستينيات أثناء تجارب على الكلاب. الكلاب التي تعرضت لصدمات كهربائية لا مفر منها توقفت في النهاية عن محاولة تجنبها، حتى عندما أتيحت لها فرصة الهروب. لقد تعلمت أن أفعالها كانت عقيمة، مما أدى إلى حالة من الاستسلام السلبي. هذه الظاهرة، التي أطلق عليها "العجز المكتسب"، لوحظت منذ ذلك الحين في أنواع مختلفة، بما في ذلك البشر.

في جوهره، العجز المكتسب هو تشويه معرفي. إنه ينطوي على الاعتقاد بأن أفعال المرء ليس لها أي تأثير على البيئة أو نتائج الأحداث. يمكن أن يظهر هذا الاعتقاد في مواقف مختلفة، مما يؤدي إلى الشعور بالاكتئاب والقلق وتدني احترام الذات ونقص عام في الدافعية.

أسباب العجز المكتسب

يمكن أن يتطور العجز المكتسب من مجموعة متنوعة من التجارب، وغالبًا ما ينبع من:

• التعرض المتكرر لأحداث لا يمكن السيطرة عليها: هذا هو السبب الأكثر مباشرة. يمكن أن تؤدي مواجهة المواقف التي تفشل فيها أفعال المرء باستمرار في تحقيق النتيجة المرجوة إلى الاعتقاد بأن الجهود عقيمة. تشمل الأمثلة التعرض المطول للعلاقات المسيئة، أو الأمراض المزمنة، أو التمييز المنهجي.
• نقص السيطرة في الطفولة: الأطفال الذين ينشؤون في بيئات لديهم فيها سيطرة قليلة أو معدومة على حياتهم، مثل الأسر ذات السلطة الأبوية الصارمة أو حالات الإهمال، هم أكثر عرضة لتطوير العجز المكتسب. يمكن أن يؤدي عدم القدرة على التأثير في محيطهم في وقت مبكر إلى خلق شعور دائم بالعجز. فكر في طفل يتلقى النقد باستمرار بغض النظر عن جهوده؛ قد يتعلم أن المحاولة لا طائل من ورائها.
• التجارب الصادمة: يمكن للأحداث الصادمة، مثل الكوارث الطبيعية أو الحوادث أو العنف، أن تحطم شعور الفرد بالسيطرة والقدرة على التنبؤ، مما يؤدي إلى العجز المكتسب. يمكن للطبيعة الساحقة لهذه التجارب أن تترك الأفراد يشعرون بالعجز عن منع الأذى في المستقبل. على سبيل المثال، غالبًا ما يعاني الناجون من الحروب أو النزوح من شعور عميق بالعجز.
• القمع والتمييز المنهجي: يمكن للهياكل المجتمعية التي تديم عدم المساواة والتمييز أن تساهم في العجز المكتسب، لا سيما بين الفئات المهمشة. عندما يواجه الأفراد حواجز نظامية تحد من فرصهم وقدرتهم على التصرف، فقد يستبطنون اعتقادًا بأن جهودهم من غير المرجح أن تنجح. تشمل الأمثلة عدم المساواة في الوصول إلى التعليم أو الرعاية الصحية أو فرص العمل.
• الحديث السلبي مع الذات والتشوهات المعرفية: تلعب أفكارنا ومعتقداتنا دورًا حاسمًا في تشكيل تصوراتنا للسيطرة. يمكن للحديث السلبي مع الذات، مثل "أنا لست جيدًا بما فيه الكفاية" أو "أنا أفشل دائمًا"، أن يعزز مشاعر العجز ويمنعنا من اتخاذ إجراء. يمكن للتشوهات المعرفية، مثل التهويل أو التعميم المفرط، أن تساهم أيضًا في الشعور بالعجز.

التأثير العالمي للعجز المكتسب

العجز المكتسب لا يقتصر على ثقافة أو منطقة معينة. آثاره محسوسة عالميًا، وتؤثر على الأفراد والمجتمعات بطرق مختلفة:

• الحرمان الاقتصادي: في المناطق ذات معدلات البطالة المرتفعة أو الوصول المحدود إلى الموارد، قد يطور الأفراد العجز المكتسب، مما يؤدي إلى انخفاض في روح المبادرة والاعتماد على المساعدات الخارجية. على سبيل المثال، في بعض البلدان النامية، قد يعتقد الأفراد أنهم لا يستطيعون الهروب من الفقر، بغض النظر عن جهودهم.
• اللامبالاة السياسية: في البلدان ذات الأنظمة الاستبدادية أو الحريات السياسية المحدودة، قد يعاني المواطنون من العجز المكتسب، مما يؤدي إلى تراجع المشاركة المدنية والتردد في تحدي الوضع الراهن. الاعتقاد بأن صوت المرء لا يهم يمكن أن يخنق المشاركة الديمقراطية.
• الفوارق التعليمية: قد يطور الطلاب من خلفيات محرومة العجز المكتسب إذا واجهوا باستمرار تحديات أكاديمية وافتقروا إلى الدعم الكافي. يمكن أن يؤدي هذا إلى انخفاض في الأداء الأكاديمي وزيادة خطر التسرب من المدرسة.
• النتائج الصحية: تم ربط العجز المكتسب بمجموعة من النتائج الصحية السلبية، بما في ذلك الاكتئاب والقلق وضعف وظائف المناعة. الأفراد الذين يشعرون بالعجز عن إدارة صحتهم قد يكونون أقل عرضة للانخراط في السلوكيات الوقائية أو طلب الرعاية الطبية.
• العزلة الاجتماعية: يمكن أن يؤدي الاعتقاد بأن المرء غير قادر على التأثير في المواقف الاجتماعية إلى الانسحاب الاجتماعي والعزلة. قد يتجنب الأفراد التفاعلات الاجتماعية خوفًا من الفشل أو الرفض، مما يزيد من تعزيز مشاعر العجز لديهم.

التعرف على الأعراض

يعد التعرف على العجز المكتسب في نفسك أو في الآخرين هو الخطوة الأولى نحو التغلب عليه. تشمل الأعراض الشائعة ما يلي:

• السلبية وانعدام المبادرة: التردد في اتخاذ إجراء أو تجربة أشياء جديدة، حتى عندما تكون الفرص متاحة.
• تدني احترام الذات: الشعور بعدم الكفاءة، وعدم القيمة، والشك في الذات.
• الاكتئاب والقلق: الشعور المستمر بالحزن واليأس والقلق.
• صعوبة في حل المشكلات: عدم القدرة على معالجة التحديات بفعالية أو إيجاد حلول.
• التسويف والتجنب: تأخير أو تجنب المهام والمسؤوليات بسبب الخوف من الفشل.
• الاستسلام بسهولة: الميل إلى التخلي عن الجهود بسرعة عند مواجهة العقبات.
• لوم الذات: عزو الإخفاقات إلى أوجه القصور الشخصية بدلاً من العوامل الخارجية.
• الشعور بالوقوع في فخ: الإحساس بأنك عالق في موقف لا مخرج منه.

استراتيجيات للتغلب على العجز المكتسب

التغلب على العجز المكتسب هو عملية تتطلب جهدًا واعيًا وصبرًا ورغبة في تحدي المعتقدات السلبية. فيما يلي العديد من الاستراتيجيات القائمة على الأدلة التي يمكن أن تساعد:

١. تحديد وتحدي الأفكار السلبية

الخطوة الأولى هي أن تصبح على دراية بالأفكار والمعتقدات السلبية التي تساهم في العجز المكتسب. احتفظ بمفكرة لتتبع أفكارك وتحديد أنماط السلبية. بمجرد تحديد هذه الأفكار، تحدى صحتها. اسأل نفسك:

• هل هناك دليل يدعم هذه الفكرة؟
• هل هناك طريقة بديلة للنظر إلى الموقف؟
• ما هو أسوأ ما يمكن أن يحدث؟
• ما هو أفضل ما يمكن أن يحدث؟
• ما هي النتيجة الأكثر واقعية؟

استبدل الأفكار السلبية بأخرى أكثر واقعية وإيجابية. على سبيل المثال، بدلًا من التفكير "سأفشل في هذا المشروع"، حاول التفكير "قد أواجه تحديات، لكني قادر على التعلم والتحسن". هذه العملية، المعروفة باسم إعادة الهيكلة المعرفية، هي حجر الزاوية في العلاج السلوكي المعرفي (CBT).

٢. تحديد أهداف قابلة للتحقيق

قسّم الأهداف الكبيرة والمرهقة إلى خطوات أصغر وأكثر قابلية للإدارة. سيمنحك تحقيق هذه الأهداف الصغيرة إحساسًا بالإنجاز ويبني الزخم، مما يعزز الاعتقاد بأنك قادر على إحراز تقدم. احتفل بنجاحاتك، مهما بدت صغيرة.

على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في تحسين لياقتك البدنية، فابدأ بالمشي لمدة ١٠ دقائق يوميًا بدلًا من محاولة تمرين شاق على الفور. كلما أصبحت أكثر راحة، زد تدريجيًا مدة وشدة التمرين. المفتاح هو أن تهيئ نفسك للنجاح عن طريق اختيار أهداف صعبة ولكنها قابلة للتحقيق.

٣. التركيز على العوامل التي يمكن السيطرة عليها

غالبًا ما ينشأ العجز المكتسب من التركيز على عوامل خارجة عن سيطرتنا. حوّل انتباهك إلى جوانب الموقف التي يمكنك التأثير عليها. يمكن أن يشمل ذلك تغيير سلوكك، أو طلب الدعم، أو تغيير وجهة نظرك.

على سبيل المثال، إذا كنت تواجه موقفًا صعبًا في العمل، فقد لا تتمكن من تغيير سلوك رئيسك، لكن يمكنك التحكم في كيفية استجابتك له. يمكنك اختيار توصيل مخاوفك بحزم، أو طلب الدعم من الزملاء، أو التركيز على تطوير مهاراتك لتحسين أدائك. من خلال التركيز على ما يمكنك التحكم فيه، فإنك تستعيد الشعور بالقدرة والتمكين.

٤. البحث عن علاقات داعمة

أحط نفسك بأشخاص يؤمنون بك ويشجعون جهودك. يمكن أن توفر العلاقات الداعمة حاجزًا ضد مشاعر العجز وتقدم منظورًا وتشجيعًا قيّمين. شارك صراعاتك مع الأصدقاء الموثوق بهم أو أفراد الأسرة أو معالج نفسي. يمكن أن يساعدك التحدث عن تجاربك في معالجة مشاعرك وتطوير استراتيجيات التكيف.

فكر في الانضمام إلى مجموعة دعم أو مجتمع عبر الإنترنت حيث يمكنك التواصل مع الآخرين الذين مروا بتحديات مماثلة. يمكن أن تكون مشاركة تجاربك والتعلم من الآخرين أمرًا تمكينيًا بشكل لا يصدق.

٥. ممارسة التعاطف مع الذات

كن لطيفًا ومتفهمًا مع نفسك، خاصة عندما ترتكب أخطاء أو تواجه نكسات. أدرك أن الجميع يواجهون تحديات وأن الفشل جزء من عملية التعلم. عامل نفسك بنفس التعاطف والرحمة التي تقدمها لصديق محتاج.

مارس أنشطة الرعاية الذاتية التي تغذي عقلك وجسدك وروحك. يمكن أن يشمل ذلك الحصول على قسط كافٍ من النوم، وتناول الأطعمة الصحية، وممارسة الرياضة بانتظام، وقضاء الوقت في الطبيعة، أو الانخراط في هوايات تستمتع بها. يمكن أن يساعدك إعطاء الأولوية للرعاية الذاتية في بناء المرونة والحفاظ على نظرة إيجابية.

٦. التعلم من التجارب السابقة

بدلًا من الخوض في إخفاقات الماضي، قم بتحليلها لتحديد ما يمكنك تعلمه منها. ما هي الاستراتيجيات التي جربتها ولم تنجح؟ ما الذي كان بإمكانك فعله بشكل مختلف؟ ما هي الموارد المتاحة التي لم تستخدمها؟

ضع إطارًا للإخفاقات كفرص للنمو والتطور. توفر كل نكسة رؤى قيمة يمكن أن تساعدك على تحسين نهجك في المستقبل. تذكر أن النجاح نادرًا ما يكون مسارًا خطيًا؛ غالبًا ما يتضمن نكسات وتصحيحات للمسار على طول الطريق.

٧. الانخراط في أنشطة تعزز الشعور بالإتقان

حدد الأنشطة التي تستمتع بها وتتحداك لتطوير مهارات جديدة أو تحسين المهارات الحالية. قد يشمل ذلك تعلم لغة جديدة، أو العزف على آلة موسيقية، أو ممارسة رياضة، أو الانخراط في مساعي إبداعية. كلما أصبحت أكثر كفاءة في هذه الأنشطة، ستشعر بالإتقان والإنجاز، مما يمكن أن يعزز احترامك لذاتك وثقتك بنفسك.

اختر الأنشطة التي توفر فرصًا للتغذية الراجعة والتقدير. يمكن أن توفر المشاركة في المسابقات أو العروض أو المعارض تأكيدًا خارجيًا لمهاراتك وقدراتك.

٨. طلب المساعدة المتخصصة

إذا كنت تكافح للتغلب على العجز المكتسب بمفردك، ففكر في طلب المساعدة المتخصصة من معالج نفسي أو مستشار. يعد العلاج السلوكي المعرفي (CBT) علاجًا فعالًا بشكل خاص للعجز المكتسب. يمكن للمعالج مساعدتك في تحديد وتحدي الأفكار السلبية، وتطوير استراتيجيات التكيف، وبناء المرونة.

يمكن أن تكون المقاربات العلاجية الأخرى، مثل علاج القبول والالتزام (ACT) والعلاج القائم على اليقظة الذهنية، مفيدة أيضًا في معالجة العجز المكتسب. يمكن للمعالج مساعدتك في تحديد النهج العلاجي الأنسب بناءً على احتياجاتك وظروفك الفردية.

أمثلة من جميع أنحاء العالم

مبادئ التغلب على العجز المكتسب قابلة للتطبيق عالميًا، ولكن قد يختلف تطبيقها اعتمادًا على السياق الثقافي والظروف الفردية. فيما يلي بعض الأمثلة على كيفية تكييف هذه الاستراتيجيات مع مواقف مختلفة حول العالم:

• تمكين المرأة في البلدان النامية: في العديد من البلدان النامية، تواجه النساء حواجز نظامية تحد من وصولهن إلى التعليم والتوظيف والرعاية الصحية. يمكن للبرامج التي تزود النساء بالتدريب على المهارات والقروض الصغيرة والوصول إلى شبكات الدعم أن تساعدهن على التغلب على العجز المكتسب وتحقيق الاستقلال الاقتصادي. على سبيل المثال، تقدم منظمات مثل Kiva وبنك Grameen قروضًا صغيرة لرائدات الأعمال في البلدان النامية، مما يمكنهن من بدء أعمالهن التجارية الخاصة وتحسين حياتهن.
• تعزيز المشاركة المدنية في الأنظمة الاستبدادية: في البلدان ذات الأنظمة الاستبدادية، قد يشعر المواطنون بالعجز عن التأثير في القرارات السياسية. ومع ذلك، حتى في هذه البيئات الصعبة، هناك فرص لتعزيز المشاركة المدنية وتحدي الوضع الراهن. يمكن للحركات الشعبية والنشاط عبر الإنترنت والتنظيم المجتمعي أن تساعد المواطنين على تضخيم أصواتهم والمطالبة بمزيد من المساءلة من قادتهم. على سبيل المثال، أظهرت انتفاضات الربيع العربي قوة العمل الجماعي في تحدي الأنظمة الاستبدادية.
• معالجة الفوارق التعليمية في المجتمعات المهمشة: غالبًا ما يواجه الطلاب من المجتمعات المهمشة حواجز نظامية تعيق نجاحهم الأكاديمي. يمكن للبرامج التي تقدم دعمًا مستهدفًا، مثل الدروس الخصوصية والإرشاد والوصول إلى التكنولوجيا، أن تساعد هؤلاء الطلاب على التغلب على العجز المكتسب وتحقيق إمكاناتهم الكاملة. على سبيل المثال، تعمل منظمات مثل Teach For All على توظيف وتدريب المعلمين الموهوبين للعمل في المدارس المحرومة، مما يوفر للطلاب إمكانية الوصول إلى تعليم عالي الجودة.
• دعم اللاجئين والنازحين: غالبًا ما يعاني اللاجئون والنازحون من مشاعر عميقة بالعجز بسبب صدمة النزوح وتحديات إعادة التوطين. يمكن للبرامج التي تقدم الدعم النفسي والاجتماعي، والتدريب اللغوي، والمساعدة في التوظيف أن تساعد هؤلاء الأفراد على إعادة بناء حياتهم واستعادة الشعور بالسيطرة. على سبيل المثال، تعمل المفوضية السامية للأمم المتحدة لشؤون اللاجئين (UNHCR) على حماية ومساعدة اللاجئين والنازحين في جميع أنحاء العالم.

الخاتمة

العجز المكتسب هو ظاهرة نفسية منتشرة يمكن أن تؤثر على الأفراد من جميع مناحي الحياة. ومع ذلك، فهو ليس عقبة لا يمكن التغلب عليها. من خلال فهم أسباب وأعراض العجز المكتسب، ومن خلال تنفيذ الاستراتيجيات الموضحة في هذا المقال، يمكن للأفراد التحرر من هذه الحالة المنهكة واستعادة شعورهم بالسيطرة والقدرة على التصرف. تذكر أن التغلب على العجز المكتسب هو رحلة وليس وجهة. كن صبورًا مع نفسك، واحتفل بنجاحاتك، ولا تتخلى أبدًا عن قدرتك على خلق مستقبل أفضل.

تبدأ رحلة التمكين بالاعتراف بقيمتك الأصيلة والإيمان بقدرتك على إحداث فرق. احتضن إمكاناتك، وتحدى قيودك، واخلق حياة مليئة بالهدف والمعنى.